Challenge Metabolica Weight Loss: Dimagrimento e Tonificazione
Un programma completo e strutturato per chi desidera perdere peso, tonificare il corpo e migliorare la propria forma fisica. Questo corso è progettato per soggetti attivi, con l’obiettivo di ottenere risultati visibili attraverso un approccio progressivo e altamente efficace. Ogni allenamento è pensato per stimolare il metabolismo e massimizzare la perdita di grasso, mantenendo al contempo la tonicità muscolare.
Struttura del Programma
Il percorso Weight Loss è composto da 10 mesocicli di allenamento, ognuno della durata di 4 settimane, con 3 allenamenti a settimana. Ogni mesociclo introduce una nuova metodologia di allenamento, mantenendo alta la sfida e consentendo progressi costanti nel tempo. Dalla fase iniziale fino ai circuiti metabolici avanzati, il programma è studiato per fornire varietà e costanza, elementi chiave per un dimagrimento efficace e sostenibile.
I 10 Programmi di Allenamento
- Mesociclo I: Protocolli Bangsbo per un miglioramento della resistenza e della capacità aerobica.
- Mesociclo II: Protocolli EmBERTS adattati per stimolare il metabolismo e bruciare grassi.
- Mesociclo III: 15 Workout Modificato 1 – Allenamenti brevi e intensi per aumentare il dispendio energetico.
- Mesociclo IV: Allenamenti 5×30 secondi per la massima attivazione metabolica.
- Mesociclo V: 15 Workout Modificato 2 – Un’evoluzione della metodologia precedente.
- Mesociclo VI: EMOM 15’ – Allenamenti di resistenza ad alta intensità.
- Mesociclo VII: Protocolli 20-20 con recuperi attivi, per mantenere alta la frequenza cardiaca.
- Mesociclo VIII: AMRAP – Quanti più giri possibili in un determinato tempo, per una sfida costante.
- Mesociclo IX: Tabata 20-10 x8 – Un classico del condizionamento metabolico per bruciare grassi.
- Mesociclo X: Circuito Metabolico – Una combinazione di allenamenti per ottenere il massimo dal corpo e dal metabolismo.
Avvertenze Importanti:
Prima di iniziare questo percorso di allenamento, è fondamentale considerare le seguenti avvertenze:
- Consultare un medico: Prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento, è importante verificare con un medico se il proprio stato di salute consente di eseguire allenamenti ad alta intensità.
- Attenzione alla tecnica: L’allenamento può causare infortuni se non eseguito correttamente. È consigliabile consultare un Personal Trainer o un Istruttore prima di iniziare, soprattutto se non si è sicuri della tecnica corretta.
- Responsabilità individuale: Gli utenti sono invitati a usare le tecniche descritte nel programma sotto la loro responsabilità. In caso di dubbi o dolori durante l’esecuzione degli esercizi, fermarsi immediatamente e consultare uno specialista.
- Non sostituisce un parere medico: Le informazioni contenute in questo programma non intendono sostituire un consiglio medico o specialistico. Ogni programma deve essere adattato alle condizioni fisiche individuali.
Allenamenti in Video
Tutti gli allenamenti del percorso Weight Loss sono disponibili nella playlist dedicata Weight Loss. Accedi ai video e segui le sessioni per ottenere il massimo dal tuo percorso di dimagrimento e tonificazione.
1°MESOCICLO_BANGSBO
| SETTIMANA | GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
| I Adattamento | DATA: | DATA: | DATA: |
| II >CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| III >CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| IV | DATA: | DATA: | DATA: |
Obiettivo: L’obiettivo principale del protocollo di allenamento BANGSBO è migliorare le capacità aerobiche e anaerobiche. Questo metodo di allenamento, sviluppato dal fisiologo dello sport danese Jens Bangsbo, combina esercizi di resistenza ad alta intensità con determinati intervalli di tempo.
Metodologia del protocollo BANGSBO:
applicazione pratica, dell’allenamento HIIT a corpo libero 10-20-30 di Bangsbo, tratto dal libro “Formula HIIT” del Dott. Gianmario Migliaccio, basato sulla pubblicazione di Gunnarsson e Bangsbo del 2012.
Lo studio, applicato su corridori moderatamente allenati, analizza il profilo di salute, gli adattamenti muscolari, il massimo assorbimento di ossigeno e le prestazioni. II protocollo proposto è stato applicato come un allenamento 10-20-30 composto da:
- 10″ di corsa sprint ad alta intensità >90% FC max (PCr)
- 20″ di corsa a media intensità <60% FC max 35% (GLY)
- 30″ di corsa a bassa intensità <30% FC max, (60% OXY)
L’allenamento va riprodotto per 8-10 settimane
Con una frequenza di 3 allenamenti settimanali della durata totale di circa 30’, compreso il warm-up e lo stretching.
GIORNO 1
GIORNO 2
GIORNO 3
2°MESOCICLO_ EMBERTS
| SETTIMANA | GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
| I Adattamento | DATA: | DATA: | DATA: |
| II >CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| III >CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| IV | DATA: | DATA: | DATA: |
Metodologia del protocollo EMBERTS:
Il protocollo Emberts, il cui scopo è quello di riprodurre i livelli di attività fisica raccomandati dall’ OMS, è adatto a soggetti non allenati, può essere definito come un Tabata (20:10) ad intensità sub-massimali.
Si effettua con esercizi di allenamento funzionale (squat, squat-jump, box-jump, pushups, corsa calciata, jumping jack, burpees e tanti altri…) ad un’intensità che va dal 40 al 60 % della Fc max, a
seconda del grado di allenamento (meno allenati > intensità), ma con una durata maggiore, ovvero 16 minuti.
Il protocollo prevede 4 Loop da 4 minuti, in ogni loop si alternano esercizi diversi per coinvolgere tutti i gruppi
muscolari.
PROTOCOLLO EMBERTS 20 MINUTI
COME IMPOSTARE IL TIMER: APP TABATA TIMER: 20’’ WORK – 10’’ REST – 8 CYCLE X 4 SETS – REST BETWEEN SET 60’
GIORNO 1
GIORNO 2
GIORNO 3
3°MESOCICLO_15 WORKOUT MODIFICATO
| SETTIMANA | GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
| I Adattamento | DATA: | DATA: | DATA: |
| II >CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| III >CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| IV | DATA: | DATA: | DATA: |
Obiettivo: Stimolare quanto basta la Frequenza Cardiaca, creando dei picchi, per incrementare il metabolismo basale nelle ore successive all’allenamento (> dispendio calorico a riposo).
Metodologia del 15 WORWOUT:
Il protocollo di allenamento 15 WORKOUT MODIFICATO è un metodo che si concentra sull’allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT) per migliorare la resistenza e la forza muscolare.
Il Protocollo originale 15 Workout è stato ideato nel 2020 da Umberto Miletto e prevede 15 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana e coinvolge anche attività muscolari, suddividendo le aree in:
- LEGS: esercizi per gli arti inferiori sia statici che dinamici (squat, squat jump, skip di vario tipo ecc.)
- CORE: esercizi per il Core, dinamici e semi-isometrici.
- PUSH: esercizi di spinta (piegamenti, dip, spinte di vario tipo).
- PULL: Esercizi di tirata di vario tipo.
Perché modificato?
Si è deciso di creare un mesociclo di lavoro ispirandomi al 15 Workout di U. Miletto, andando ad accorpare in 3 giorni a settimana lo stesso volume di lavoro che nel protocollo originale veniva spalmato in 5 giorni (nel 15 Workout modificato abbiamo 4 esercizi per ogni allenamento, mentre nel programma originale si lavora su 3 esercizi); inoltre sono stati scelti altri esercizi per rendere il sistema HIIT più divertente e più variegato.
Questo protocollo spesso coinvolge una serie di esercizi ad alta intensità alternati a brevi periodi di
recupero attivo o passivo. Il protocollo 15 WORKOUT può essere personalizzato in base al livello di
fitness e agli obiettivi individuali, ma l’obiettivo principale è migliorare la capacità aerobica e
anaerobica, la forza e la resistenza muscolare.
Progressione e adattamento:
Il protocollo15 WORKOUT MODIFICATO, il cui scopo è quello di riprodurre i livelli di attività
fisica raccomandati dall’ OMS, è adatto a soggetti non allenati, può essere definito come un Tabata
(20:20) ad intensità sub-massimali.
Benefici:
Il protocollo di allenamento combina esercizi ad alta intensità a intervalli con periodi di recupero attivo o passivo. I suoi principali benefici includono il miglioramento della resistenza cardiovascolare, dell’efficienza muscolare e del metabolismo, facilitando anche la perdita di peso. Inoltre, aiuta a migliorare la sensibilità insulinica, risparmiando tempo grazie alla sua efficacia e offrendo varietà e divertimento nell’allenamento.
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GIORNO 1
GIORNO 2
GIORNO 3