Longevity and Health: Il Tuo Viaggio Verso il Benessere Attivo
Benvenuto al video corso Longevity and Health! Questo è il tuo invito a migliorare la tua salute e qualità della vita attraverso il potere del movimento. Il corso è progettato specificamente per chi desidera iniziare a prendersi cura del proprio corpo, anche comodamente da casa, con allenamenti adattati a persone inattive o sedentarie.
Attività Fisica Adattata: Un Approccio Personalizzato
Grazie all’esperienza di Lorenzo Mortaruolo, Personal Trainer e Chinesiologo specializzato in movimenti adattati, scoprirai un approccio personalizzato all’attività fisica. Ogni esercizio è progettato per essere adattato alle tue capacità e ai tuoi obiettivi, garantendo un allenamento sicuro ed efficace per tutti i livelli di fitness.
I 6 Programmi di Allenamento
Il percorso Longevity è suddiviso in 6 programmi, ognuno pensato per lavorare progressivamente su forza, resistenza e mobilità. Il Macrociclo di allenamento include 6 mesocicli da 4 settimane, con una metodologia che alterna circuiti e protocolli adattati, offrendo varietà e crescita costante.
Struttura dell’allenamento:
- Mesociclo di 4 settimane: 3 allenamenti a settimana.
- Metodologia:
- I Mesociclo: Circuit Training – 6 esercizi, 3 giri.
- II Mesociclo: Protocollo EMBERTS Adattato.
- III Mesociclo: Circuit Training – 6/5 esercizi, 4 giri.
- IV Mesociclo: Protocollo BANGSBO Adattato.
- V Mesociclo: 15 Workout Modificato.
- VI Mesociclo: Circuit Training – 4 esercizi, 3 giri + Blocchi Isometrici.
Avvertenze:
Prima di iniziare, assicurati di seguire queste indicazioni:
- Consulta un medico: Prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, è importante essere sicuri di essere in buone condizioni di salute.
- Adatta gli esercizi: Questo programma è adatto a giovani inattivi e a persone di età compresa tra i 50 e i 65 anni, ma deve essere personalizzato in base alle tue capacità e limiti.
- Riscaldamento e stretching: Effettua un adeguato riscaldamento e stretching per prevenire infortuni.
- Ascolta il tuo corpo: Fermati immediatamente se avverti dolore o malessere. Rispetta i tuoi limiti fisici.
- Mantieni una dieta equilibrata: Una buona alimentazione supporta i benefici dell’allenamento.
Trova Tutti gli Allenamenti in Video nella Playlist
Puoi seguire tutti gli allenamenti Longevity direttamente dalla nostra playlist video. Inizia oggi il tuo percorso verso il benessere attivo!
1°MESOCICLO_CIRCUIT TRAINING
| SETTIMANA | GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
| I Adattamento | DATA: | DATA: | DATA: |
| II >CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| III >CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| IV | DATA: | DATA: | DATA: |
Obiettivo: Questo mesociclo di allenamento è progettato per migliorare la forza, la resistenza muscolare e la capacità cardiovascolare attraverso un’intensa serie di esercizi senza pause. L’obiettivo principale è stimolare il corpo attraverso un allenamento completo che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari.
Metodologia del circuit training:
Il circuit training è un metodo di allenamento che coinvolge una serie di esercizi eseguiti in successione senza pause significative tra uno e l’altro. Durante un circuito, gli esercizi vengono selezionati per coinvolgere diverse parti del corpo, garantendo un allenamento completo e funzionale. Questo approccio all’allenamento offre una combinazione di resistenza muscolare, allenamento cardiovascolare e miglioramento dell’agilità.
Struttura del mesociclo:
Per questo mesociclo di allenamento, verranno pianificati tre diversi circuiti, ognuno composto da sei esercizi. Gli esercizi saranno eseguiti in successione per tre giri completi, senza pause significative tra un esercizio e l’altro. L’obiettivo è mantenere un ritmo costante per l’intera durata del circuito, spingendo il corpo al massimo delle sue capacità.
Progressione e adattamento:
Durante il mesociclo, la difficoltà degli esercizi o il numero di ripetizioni possono essere adattati per garantire una progressione graduale delle prestazioni. È importante mantenere un equilibrio tra intensità e recupero, permettendo al corpo di adattarsi e migliorare nel tempo. Monitorare regolarmente il proprio livello di forma fisica e regolare l’allenamento di conseguenza è fondamentale per massimizzare i risultati e prevenire il sovrallenamento o le lesioni.
Benefici del circuit training:
Il circuit training offre una serie di benefici, tra cui miglioramento della resistenza cardiovascolare, aumento della forza muscolare e tonificazione del corpo. Inoltre, l’allenamento in circuito può essere un modo efficace per bruciare calorie e migliorare la composizione corporea. La varietà degli esercizi e la natura dinamica del circuito mantengono l’allenamento interessante e stimolante, incoraggiando la consistenza e la motivazione nel lungo termine.
Esecuzione: Per ogni allenamento, esegui i sei esercizi uno dietro l’altro senza pause, completando tre giri totali. Cerca di mantenere un ritmo costante e concentrati sull’esecuzione corretta di ogni movimento. Assicurati di riscaldarti adeguatamente prima di iniziare e di fare stretching alla fine per evitare lesioni muscolari.
Progressione: Durante il mesociclo, puoi aumentare gradualmente il peso o l’intensità degli esercizi per continuare a sfidare il tuo corpo. Mantieni un registro dei tuoi progressi per monitorare le tue prestazioni e adattare l’allenamento di conseguenza. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di adattare l’allenamento in base alle tue esigenze e al tuo livello di forma fisica. Buon allenamento!
Eseguire 6 esercizi, , da 10 ripetizioni ognuno, tutti di seguito, uno dietro l’altro per 3 volte (giri completi) senza pause.
GIORNO 1
GIORNO 2
GIORNO 3
2°MESOCICLO_PROTOCOLLO EMBERTS ADATTATO
| SETTIMANA | GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
| I Adattamento | DATA: | DATA: | DATA: |
| II >CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| III >CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| IV | DATA: | DATA: | DATA: |
Obiettivo: Il protocollo di allenamento EMBERTS combina esercizi ad alta intensità a intervalli con periodi di recupero attivo o passivo. I suoi principali benefici includono il miglioramento della resistenza cardiovascolare, dell’efficienza muscolare e del metabolismo, facilitando anche la perdita di peso. Inoltre, aiuta a migliorare la sensibilità insulinica, risparmiando tempo grazie alla sua efficacia e offrendo varietà e divertimento nell’allenamento.
Metodologia del protocollo EMBERS:
Il protocollo di allenamento EMBERS è un metodo di addestramento che si concentra sull’allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT) per migliorare la resistenza e la forza muscolare. L’acronimo EMBERS sta per:
– E: Energize (Energizzare)
– M: Move (Muoversi)
– B: Breathe (Respirare)
– E: Exercise (Esercizio)
– R: Recover (Recuperare)
– S: Strengthen (Rinforzare)
Questo protocollo spesso coinvolge una serie di esercizi ad alta intensità alternati a brevi periodi di recupero attivo o passivo. Il protocollo EMBERS può essere personalizzato in base al livello di fitness e agli obiettivi individuali, ma l’obiettivo principale è migliorare la capacità aerobica e anaerobica, la forza e la resistenza muscolare.
Progressione e adattamento:
Il protocollo EMBERTS, il cui scopo è quello di riprodurre i livelli di attività fisica raccomandati dall’ OMS, è adatto a soggetti non allenati, può essere definito come un Tabata (20:20)
ad intensità sub-massimali.
Benefici del circuito training:
Il protocollo di allenamento EMBERS combina esercizi ad alta intensità a intervalli con periodi di recupero attivo o passivo. I suoi principali benefici includono il miglioramento della resistenza cardiovascolare, dell’efficienza muscolare e del metabolismo, facilitando anche la perdita di peso. Inoltre, aiuta a migliorare la sensibilità insulinica, risparmiando tempo grazie alla sua efficacia e offrendo varietà e divertimento nell’allenamento.
COME IMPOSTARE IL TIMER: APP TABATA TIMER:
20” WORK-20” REST X 8 CYCLE (2 GIRI DI CIRCUITO) X 4 SETS (4BLOCCHI DI ESERCIZI) REST BETWEEN SET 60”
DEVI FARE: 4 mini circuiti (blocchi), composti da 4 esercizi eseguiti con 20 secondi di lavoro e 20 secondi di lavoro e 20 secondi di recupero passivo. Ripetere il mini circuito (blocchi) per 2 volte.
Recupera 60 secondi tra ogni blocco.
GIORNO 1
GIORNO 2
GIORNO 3
3°MESOCICLO_CIRCUIT TRAINING
| SETTIMANA | GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
| I Adattamento | DATA: | DATA: | DATA: |
| II >CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| III >CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| IV | DATA: | DATA: | DATA: |
Obiettivo: Questo mesociclo di allenamento è progettato per migliorare la forza, la resistenza muscolare e la capacità cardiovascolare attraverso un’intensa serie di esercizi senza pause. L’obiettivo principale è stimolare il corpo attraverso un allenamento completo che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari.
Metodologia del circuit training:
Il circuit training è un metodo di allenamento che coinvolge una serie di esercizi eseguiti in successione senza pause significative tra uno e l’altro. Durante un circuito, gli esercizi vengono selezionati per coinvolgere diverse parti del corpo, garantendo un allenamento completo e funzionale. Questo approccio all’allenamento offre una combinazione di resistenza muscolare, allenamento cardiovascolare e miglioramento dell’agilità.
Struttura del mesociclo:
Per questo mesociclo di allenamento, verranno pianificati tre diversi circuiti, ognuno composto da sei esercizi. Gli esercizi saranno eseguiti in successione per quattro giri completi, senza pause significative tra un esercizio e l’altro. L’obiettivo è mantenere un ritmo costante per l’intera durata del circuito, spingendo il corpo al massimo delle sue capacità.
Progressione e adattamento:
Durante il mesociclo, la difficoltà degli esercizi o il numero di ripetizioni possono essere adattati per garantire una progressione graduale delle prestazioni. È importante mantenere un equilibrio tra intensità e recupero, permettendo al corpo di adattarsi e migliorare nel tempo. Monitorare regolarmente il proprio livello di forma fisica e regolare l’allenamento, di conseguenza, è fondamentale per massimizzare i risultati e prevenire il sovrallenamento o le lesioni.
Benefici del circuit training:
Il circuit training offre una serie di benefici, tra cui miglioramento della resistenza cardiovascolare, aumento della forza muscolare e tonificazione del corpo. Inoltre, l’allenamento in circuito può essere un modo efficace per bruciare calorie e migliorare la composizione corporea. La varietà degli esercizi e la natura dinamica del circuito mantengono l’allenamento interessante e stimolante, incoraggiando la consistenza e la motivazione nel lungo termine.
Esecuzione: Per ogni allenamento, esegui i sei esercizi uno dietro l’altro senza pause, completando quattro giri totali. Cerca di mantenere un ritmo costante e concentrati sull’esecuzione corretta di ogni movimento. Assicurati di riscaldarti adeguatamente prima di iniziare e di fare stretching alla fine per evitare lesioni muscolari.
Progressione: Durante il mesociclo, puoi aumentare gradualmente il peso o l’intensità degli esercizi per continuare a sfidare il tuo corpo. Mantieni un registro dei tuoi progressi per monitorare le tue prestazioni e adattare l’allenamento di conseguenza. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di adattare l’allenamento in base alle tue esigenze e al tuo livello di forma fisica. Buon allenamento!
Eseguire
- 6 esercizi, per 12 ripetizioni nei giorni 1 e 3.
- 5 esercizi, per 12 ripetizioni nel giorno 2 .
Eseguire tutti gli esercizi uno dietro l’altro per 4 volte (giri completi) senza pause.
GIORNO 1
GIORNO 2
GIORNO 3
4°MESOCICLO_PROTOCOLLO BANGSBO
| SETTIMANA | GIORNO 1 | GIORNO 2 |
| I Adattamento | DATA: | DATA: |
| II >CARICO | DATA: | DATA: |
| III >CARICO | DATA: | DATA: |
| IV | DATA: | DATA: |
Benvenuti nell’innovativo mondo del Protocollo Bangsbo, un approccio all’allenamento che rivoluziona il modo in cui concepiamo la resistenza e il recupero. Basato su una metodologia dinamica e versatile, il Protocollo Bangsbo offre tre allenamenti distinti, ciascuno progettato per massimizzare la tua performance attraverso l’ottimizzazione degli intensi sforzi e dei periodi di recupero.
Descrizione
In questo programma, esploreremo tre sessioni di allenamento uniche, ognuna caratterizzata dalla stessa metodologia ma arricchita da una varietà di esercizi mirati a diverse intensità. Ogni allenamento è un viaggio emozionante attraverso gli intricati meccanismi del tuo corpo, guidato da un approccio scientificamente provato e stimolante.
Benefici:
- Miglioramento della resistenza fisica e mentale
- Aumento della capacità di recupero
- Ottimizzazione dei sistemi energetici
- Variazione dell’allenamento per prevenire la noia e promuovere la motivazione
- Adattabilità a diversi livelli di fitness e obiettivi personali
Se sei pronto a superare i tuoi limiti e a scoprire il tuo potenziale nascosto, il Protocollo Bangsbo è il programma perfetto per te. Sperimenta la potenza di un approccio all’allenamento che sfida il convenzionale e ti spinge verso nuove vette di performance. Preparati a trasformare il tuo corpo e la tua mente con il Protocollo Bangsbo – il futuro dell’allenamento è qui, e sei invitato a farne parte.
Leggi di più su: https://umbertomiletto.com/protocollo-bangsbo-2-2/
GIORNO 1